Viele Menschen sind übergewichtig und wollen oder können nicht ins Fitnessstudio gehen.
Sie bleiben zu Hause und wollen abnehmen. Ja, Sie können zu Hause abnehmen, müssen aber noch trainieren. Aber zuerst die wichtigsten Dinge.
Im Allgemeinen unterscheidet sich das Abnehmen zu Hause nicht vom Abnehmen im Fitnessstudio (schließlich ist der Körper derselbe) und besteht aus vier Komponenten:
- Diät(40% Erfolg);
- Cardio-Belastung(30% Erfolg);
- Eine Reihe von Übungen(20% Erfolg);
- Sporternährung(10% Erfolg).
Darüber hinaus sind diese Komponenten in absteigender Reihenfolge ihrer Wichtigkeit angeordnet. Wenn Sporternährung vernachlässigt und unnötig sein kann, ist die Ernährung die Grundlage. Fangen wir mit ihr an.
Übrigens habe ich vergessen, Sie zu warnen, das Thema Gewichtsverlust zu Hause ist zu weit gefasst, um in einen Artikel zu passen. Daher besteht dieser Artikel aus Links zu anderen Artikeln.
1. Diät
Diejenigen, die für nichts zählen wollen, können den anderen Weg gehen: ein Menü für sich selbst zusammenstellen. Aber dafür müssen Sie die Grundprinzipien der Ernährung zur Gewichtsreduktion kennen: 5 Prinzipien der Ernährung zur Gewichtsreduktion. Und auch zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen: wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren.
2. Cardio-Belastung
Es wurde entwickelt, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen und Ihren Körper dazu zu bringen, mehr Energie zu verbrauchen. Zum Beispiel verbraucht ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg etwa 350 kcal für 30 Minuten langsamen Laufens. Und das sind ungefähr 20% der täglichen Kosten.
Jede körperliche Aktivität, bei der die durchschnittliche Herzfrequenz etwa 130 Schläge pro Minute oder mehr beträgt, ist als Cardio-Belastung geeignet. Es kann Laufen, Herz-Kreislauf-Ausrüstung, Schwimmen, Radfahren, Fußball, Sex sein. Nichts.
Ein sehr wichtiger Parameter ist die Häufigkeit des Cardio-Trainings. Es ist besser, 3 aufeinanderfolgende Tage 30 Minuten lang als 1 Tag 30 zu trainieren. Idealerweise sollten Sie mindestens 40 Minuten lang 4 bis 5 Cardio-Workouts pro Woche durchführen. 40 Minuten bis 60. Aber das ist, wenn Sie die dritte Komponente nicht verwenden.
3. Eine Reihe von Übungen
Dies bezieht sich auf das Training mit Hanteln, Langhanteln und anderen Gewichten. Viele werden fragen: Warum werden sie gebraucht, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren? Die Antwort ist einfach. Diese Workouts sind nur notwendig, um zu verhindern, dass die Muskeln so weit wie möglich brechen.
Stimmen Sie zu, dass eine schöne Figur nicht nur durch die Abwesenheit von Fett aufgebaut wird, sondern auch, wenn sie genug Muskeln hat. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, verbrennt Ihr Körper wahllos Fett und Muskeln. Und Krafttraining "zwingt" Ihren Körper, sich an den Muskeln festzuhalten. Sie scheinen zu ihm zu sagen: "Alter, du siehst, dass die äußere Umgebung deine Muskeln zum Arbeiten bringt. Rette sie! Unter solchen Bedingungen werden sie dir immer noch nützlich sein. "
4. Sporternährung
Dieser Artikel ist optional zur Gewichtsreduktion. Sporternährung kann diesen Prozess jedoch einfacher und etwas schneller machen. Dies schließt komplexe Fettverbrenner, L-Carnitin, Proteine und Aminosäuren ein.
Schlussfolgerungen
- Wie Sie sehen können, basiert der Gewichtsverlustprozess nicht nur auf einer Diät. Genauer gesagt kann es nur auf Diät basieren. Und Sie werden tatsächlich Gewicht verlieren, wenn auch nicht so effektiv. Aber in solchen Fällen sollte die Ernährung in erster Linie strenger sein. Und es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich ein Leben lang an eine solche Diät halten können. Und zweitens werden Ihre Muskeln mit dem Fett mitgehen. Muskeln werden noch früher verschwinden.
- Persönlich empfehle ich, dass Sie alle 4 Komponenten gleichzeitig implementieren. Wenn Sie jedoch in einer sehr schlechten Fitness sind, können Sie sich im ersten Monat auf eine Reihe von Übungen ohne Cardio-Belastung beschränken.
- Die optimale Gewichtsverlustrate beträgt 4-5 kg pro Monat. Wenn Sie schneller abnehmen, bedeutet dies, dass Sie zusammen mit Fett Muskeln verlieren.
- Wenn Sie sowohl eine Cardio-Belastung als auch eine Reihe von Übungen verwenden, sollten idealerweise etwa 5 Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden. 2-3 Cardio-Workouts und 2-3 Langhantel- und Hantel-Workouts. Sie können hier mehr über ihre Kombination lesen. Viel Glück!
Ich wiederhole noch einmal, dass diese Komponente des Gewichtsverlusts optional ist. Aber bei richtiger Anwendung kann es großartig für diejenigen sein, die sehr stark abnehmen.